テスト前なのにスマホをやめられない人へ｜1週間前と前日にできる勉強時間の守り方

テスト前にスマホをやめたいとき、最初に何をすればいいですか？

最初にやることは、スマホを触ってよい時間と、勉強する時間を紙かメモに書き出すことです。時間が決まっていないと、勉強中の「少しだけ」を毎回その場で判断することになります。

「テスト前はスマホを触らない」と決めても、守れない日が出てきます。勉強中の「少しだけなら」を、毎回その場で我慢して判断することになるからです。

先に時間を決めておけば、その場で判断する回数が減ります。迷ったときは、書いておいた予定を見て従うだけで済みます。

最初の3ステップ

1. テストの日程を書き出す：教科ごとの試験日と、テスト当日までの残り日数を確かめます。
2. 勉強する時間帯を決める：たとえば「平日の19時〜22時は勉強」のように、始まりと終わりの時刻を決めます。
3. スマホを触ってよい時間を決める：たとえば「夕食後の20分」「勉強が終わった22時〜22時30分」のように、触ってよい時間を先に入れておきます。

触ってよい時間を最初から入れておくのがポイントです。スマホを完全に禁止する計画より、休む時間が入っている計画のほうが最後まで続けやすくなります。

なぜテスト前でもスマホを触ってしまうのですか？

SNS・動画・ゲームのアプリは、長く使われるほど広告や課金で運営会社の売上が増えるように作られています。触ってしまう原因は、意志の弱さだけではありません。

SNS・動画・ゲームの運営会社は、利用者が画面を見ている時間と注意を、広告や課金の売上に変えています。そのため、長く使い続けたくなる仕組みがアプリの中に入っています。

長く使いたくなる代表的な仕組み

仕組み	アプリの中での動き
おすすめ表示	見終わる前に、次の動画や投稿がすぐに出てくる
無限スクロール	画面を下へ動かすと、終わりなく次の投稿が出てくる
通知	勉強中でも「新しい投稿」「いいね」などで呼び戻される

テスト前に動画が止まらないのは、こうした設計の上で使っているためでもあります。自分を責めるより、設計に流されない仕組みを作るほうが現実的です。

アプリの運営会社が設計したとおりに時間を使うのか、自分で選んだとおりに時間を使うのか。テスト前は、時間の使い方を自分で選ぶ側に戻るよい機会です。自分で選んだ時間を守れると、勉強時間を確保しやすくなり、「決めたことを守れた」という自分との約束も積み重なっていきます。

テスト1週間前は、スマホの時間をどう決めればいいですか？

テスト1週間前は、1日のうち「勉強する時間帯」と「スマホを触ってよい時間帯」を曜日ごとに決めます。平日と休日で分けて決めると、予定が崩れにくくなります。

テスト1週間前は、まだ日数があるぶん「明日やればいい」と考えやすい時期です。1日ごとに勉強の時間帯を固定して、毎日同じ時刻に始められるようにします。

1週間前の時間の決め方（例）

日の種類	勉強する時間帯	スマホを触ってよい時間
平日	19時〜22時	夕食後20分、22時〜22時30分
休日	9時〜12時、14時〜17時	昼食後30分、17時以降に30分
毎日共通	―	23時以降は触らない

表の時刻は一例です。部活・塾・アルバイトの予定に合わせて、自分の生活で守れる時刻に直してください。

1週間前に決めておくこと

• 教科ごとに、どの日に何をやるか（例：月曜は数学の問題集、火曜は英単語）
• 1日の動画やSNSの上限（例：動画アプリは1日1時間まで）
• 寝る時刻と、スマホを置く時刻

寝る前の時間を決めておくと、布団に入ってからスマホを見続けて次の日に眠くなる流れを防ぎやすくなります。

テスト前日は、スマホとどう付き合えばいいですか？

テスト前日は、1時間ごとに何をするかを決め、SNS・動画・ゲームは勉強が終わるまで開けない状態にします。家族や友人との連絡に使うアプリだけを残すと安心です。

テスト前日は、使える時間が限られています。前日は1日単位ではなく、1時間単位で予定を決めます。

前日の進め方

1. 翌日の教科で、確認する範囲を決める：ノート・プリント・間違えた問題など、見直すものを3つまでに絞ります。
2. 1時間ごとに予定を書く：「18時〜19時は英語のプリント」「19時〜20時は数学の間違えた問題」のように書きます。
3. 勉強が終わる時刻まで、SNS・動画・ゲームは開けない状態にする：連絡用のアプリだけを残します。
4. 寝る時刻の30分前にスマホを置く：目覚ましの設定はスマホを置く前に済ませておきます。

前日に避けたいこと

• 「10分だけ」と決めずに動画を開くこと
• 勉強のやり方を調べるつもりでSNSを開くこと
• 布団の中でスマホを見ること

前日は、新しい範囲に手を広げるより、確認する範囲を絞ったほうが時間を守りやすくなります。

辞書や学習アプリは、勉強中も使っていいですか？

辞書や学習アプリは勉強中も使ってかまいません。止めたいアプリだけを選ぶ方法と、使うアプリだけを残してほかを止める方法があり、目的に合わせて選べます。

スマホを全部使えなくすると、辞書や学習アプリまで使えなくなります。勉強に必要なアプリは残して、勉強の邪魔になるアプリだけを止めるのが現実的です。

2つの止め方の違い

止め方	やり方	向いている人
止めるリスト	止めたいアプリ（SNS・動画・ゲームなど）だけを選ぶ	触ってしまうアプリが2〜3個に決まっている人
使えるリスト	使ってよいアプリ（辞書・学習アプリ・連絡用など）だけを残し、ほかを全部止める	新しいアプリや別のSNSに移ってしまう人

止めるリストは、設定が少なくて済みます。使えるリストは、止め忘れたアプリに逃げることを防ぎやすくなります。

勉強中に検索を使う場合は、調べるものを紙に書いておき、休む時間にまとめて調べる方法もあります。

決めた時間を守るには、どんな仕組みが使えますか？

決めた時間を守る方法には、スマホを別の部屋に置く、iPhoneのスクリーンタイムを使う、時間帯でアプリを止めるアプリを使う、の3つがあります。迷う回数が少ない方法ほど続けやすくなります。

時間を決めても、勉強中にスマホが手元にあると「少しだけ」を何度も判断することになります。判断する回数を減らす仕組みを、ひとつ用意しておきます。

時間を守る方法の比較

方法	特徴	気をつけること
スマホを別の部屋に置く	道具がいらない	辞書や学習アプリも使えなくなる
iPhoneのスクリーンタイム	iPhoneに入っている機能で、休止時間やアプリの使用時間の制限を決められる	自分で設定を外しやすい
時間帯でアプリを止めるアプリ	決めた時間帯に、選んだアプリを毎日自動で開けなくする	初回にスクリーンタイムの許可が必要

どの方法でも、最初に決めた勉強時間と、触ってよい時間を守ることが目的です。自分の生活で続けやすい方法を選んでください。

DopaDogsは、時間帯を決めてアプリを止めるiPhone向けのアプリです。「平日の19時〜22時は勉強」のように時間帯を決めると、その間は選んだアプリが開けなくなります。テスト前のように特に守りたい時間には、有料のDopaDogs Proの強制ロックで、ブロック中の解除やアプリの削除を抑止できます。